Modifier nos comportements à risque

• Les étapes du changement de comportement
• La rechute n'est pas un échec
• L'importance de la motivation
• Quelques principes simples à garder à l'esprit

Les étapes du changement de comportement

De nombreux travaux de recherche se sont penchés sur la façon dont nous nous y prenons pour changer de comportement. Les plus connus de ces travaux ont étudié ce qu'il se passe dans la tête des personnes qui essaient d'arrêter de fumer. Les résultats obtenus sont néanmoins applicables à toutes sortes de changements de comportement. Ces travaux sont connus sous le nom de modèle de Prochaska et DiClemente. Ils décrivent cinq stades successifs du changement de comportement qui forment un itinéraire sur lequel chemine celui qui essaie d'adopter de meilleures habitudes. Ce chemin n'est pas facile et il arrive fréquemment que l'on revienne en arrière pour mieux repartir de l'avant.

La phase de pré-contemplation

Cette phase précède le chemin du changement. La personne n'envisage pas de changer ses habitudes. Soit par manque d'information, soit par déni du risque, soit par risque assumé, elle continue à fumer ou à manger gras ou à ne pas faire de sport... L'information qui lui parvient sur les risques de sa pratique ne remet pas ses choix en question. Environ 50 % des fumeurs sont dans ce cas.

La phase de contemplation

Lors de cette phase, la personne est consciente de l'existence d'un problème lié à ses habitudes et elle pense sérieusement qu'il pourrait lui être utile de changer ce comportement. La décision est loin d'être prise mais la personne pèse le pour et le contre, et elle hésite : elle est en état d'ambivalence. D'un côté, elle est attirée par les bénéfices pour sa santé (ou celle de ses proches), de l'autre elle craint les efforts nécessaires et la perte d'un certain plaisir. La personne évalue également sa capacité à réussir le changement de comportement. Elle cherche à se motiver. De 30 à 40 % des fumeurs sont dans cette phase.

La phase de préparation

La personne a pris la décision de changer ses habitudes dans les semaines ou les mois à venir. Elle se renseigne, elle en parle autour d'elle, elle essaie de mettre toutes les chances de son côté. Même si elle n'a pas encore franchi le pas, elle est déjà dans l'action. Sa motivation s'est mise en branle. On estime que 15 % des fumeurs sont dans ce cas.

La phase d'action

La personne a commencé à changer son comportement. Elle y consacre du temps et de l'énergie, elle doit faire appel à toute sa motivation et se convaincre qu'elle possède les capacités indispensables pour parvenir à modifier durablement son comportement. Dans cette phase, les renforcements positifs sont très utiles : soutien des proches, concrétisation des bénéfices attendus, valorisation dans le regard des autres, etc. Après six mois de phase d'action, et en l'absence de rechute, la personne passe dans la phase dite de maintien.

La phase de maintien

Au cours de cette phase, la personne consolide ses gains et cherche à prévenir une rechute. Les changements acquis sont maintenus de manière durable et généralisés à des situations de plus en plus complexes (ou de plus en plus tentantes). La phase de maintien est en partie une phase d'acquisition de la confiance en sa capacité à maintenir les nouvelles habitudes de manière durable.

La rechute n'est pas un échec

Parfois, la progression de la personne le long du chemin du changement ne se fait plus et elle reprend ses anciennes habitudes. C'est la rechute. Dans 85 % des cas, la personne qui rechute retourne à la phase de contemplation : elle est toujours consciente de l'existence d'un problème lié à son comportement. Dans les 15 % de cas restant, la personne retourne à la phase de pré-contemplation et préfère « oublier » le problème.

Vécue comme un échec personnel, la rechute diminue l'image que la personne se fait d'elle-même et de ses capacités à modifier son comportement. En réalité, la rechute fait intrinsèquement partie du processus de changement. Rares sont ceux ou celles qui parviennent à modifier durablement leurs habitudes du premier coup : dans le cadre de l'arrêt de la cigarette, l'arrêt définitif survient en moyenne après quatre à six rechutes, espacées parfois de plusieurs années !

Il est plus constructif de considérer la rechute comme un élément d'apprentissage. En effet, à travers l'analyse des raisons de la rechute, on apprend à mieux préparer la tentative suivante. La rechute met en évidence les facteurs qui fragilisent la motivation : circonstances de la vie affective ou professionnelle, occasions spécifiques (après avoir trop bu, en faisant la fête), etc. Une fois identifiés, ces moments de fragilité pourront être repérés et des mesures spécifiques pourront être mises en place pour les prévenir ou y faire face au cours de la tentative suivante.

L'importance de la motivation

La motivation est centrale au processus de changement des habitudes et des comportements. On peut la considérer comme le moteur du processus de changement : lorsqu'elle se met en route, le changement suit ; si elle faiblit, le processus ralentit ou s'arrête.

Lorsqu'on souhaite changer un comportement, l'étape essentielle consiste à alimenter le moteur de la motivation. De très nombreux facteurs influencent la motivation et, en particulier, l'image que la personne se fait de sa capacité à réussir un changement d'habitudes. La nature humaine est ainsi : nous préférons engager un combat quand nous pensons pouvoir l'emporter !

Quelques principes simples à garder à l'esprit

Une fois identifié le désir de changer son comportement, quelques principes simples sont utiles :

• Informez-vous. Renseignez-vous sur les bénéfices à attendre du changement de comportement, sur les moyens qui peuvent vous aider à y parvenir, sur l'expérience de ceux qui y sont parvenus, sur les écueils de la route et les moyens de les contourner, etc. Plus vous aurez accumulé d'information, plus vous serez à même de vous motiver et de négocier les péripéties du voyage.
• Trouvez du soutien. Le soutien est essentiel pour parvenir à modifier durablement ses habitudes : proches, personnes dans la même situation, professionnels de santé, collègues de travail, etc. Comme un athlète, créez votre équipe de soutien à qui vous ferez appel en cas de besoin, et qui aura également pour mission de valoriser vos efforts et de vous encourager quand le doute vous gagne. Parlez-en à votre médecin traitant. L'expérience a montré que le soutien du médecin généraliste est un facteur important de succès.
• Fixez-vous des objectifs réalistes. Rome ne s'est pas faite en un jour : commencez par des objectifs que vous estimez raisonnablement à votre portée. Il sera toujours temps d'en adopter de plus ambitieux. Trop de tentatives ont échoué pour avoir voulu faire la révolution du premier coup.
• Faites un bilan des avantages et des inconvénients. Une balance des coûts et des bénéfices doit être faite avant de se lancer dans un changement d'habitudes. Cela est un excellent moyen de démarrer le moteur de la motivation. Mais n'oubliez pas de peser le pour et le contre tout au long du processus de modification du comportement. Quand la motivation commence à flancher, faites un bilan de ce que vous avez gagné et perdu jusque-là, ainsi qu'un bilan de ce qu'il reste à gagner et à perdre en continuant à respecter vos nouvelles règles.